O exercício físico, quando realizado com volume e intensidade adequados, gera diversas consequências positivas para a nossa saúde, tais como: diminuição da pressão arterial, melhora da glicemia (açúcar no sangue) e do perfil lipídico (colesterol, LDL, HDL, triglicerídeos), aumento da sensação de bem-estar, diminuição da depressão, entre outros. Entretanto, quando o treinamento exige cargas e volumes elevados, como no caso de atletas – profissionais ou amadores – essa quantidade de exercício pode gerar alguns efeitos negativos na imunidade, podendo aumentar o risco para doenças infecciosas, especialmente aquelas do trato respiratório. Seguem algumas dicas do que você pode fazer para melhorar a sua imunidade.
1 – Consumo adequado de carboidratos
Apesar de dietas que restrinjam carboidratos atualmente serem veiculadas como a solução de todos os problemas, sabe-se que o consumo adequado de carboidrato é importante para o funcionamento correto do sistema imune. Assim, a ingestão de carboidrato deve corresponder a, no mínimo, 50% das calorias diárias. Além disso, a ingestão de 30-60g de carboidrato por hora de exercício também pode contribuir nesse aumento da função do sistema imune.
2 – Consumo adequado de proteínas
A ingestão de proteínas é importante não só para a recuperação e para a hipertrofia muscular, mas também para melhorar a função imune. O consumo diário para promover efeito positivos na imunidade deve estar entre 1,2 e 1,6g/kg. Além disso, a ingestão de 20g de proteína após o exercício pode diminuir o risco de infecções respiratórias agudas.
3 – Ingestão adequada de micronutrientes
Diversos micronutrientes (vitaminas e minerais) são essenciais para o correto funcionamento do sistema imune. A maneira mais fácil de atingir as recomendações para esses nutrientes é através de uma alimentação variada, especialmente rica em frutas, verduras e legumes. Suplementos podem ser usados para adequar as quantidades desses nutrientes, mas nada de sair usando qualquer um! É importante avaliar quais micronutrientes estão em falta para não exagerar naqueles que são ingeridos em quantidades suficientes.
4 – Vitamina D
Muita controvérsia existe sobre qual seria a dosagem ideal de vitamina D, mas, sem dúvida, ela contribui para manter o sistema imune funcionando corretamente. Assim, pessoas que não se exponham ao sol com frequência podem utilizar a suplementação como uma forma de adequar a quantidade dessa vitamina, especialmente no outono e no inverno. A dosagem de 1000 UI parece ser suficiente para manter os níveis adequados durante essas estações.
Conclusão
As recomendações alimentares para turbinar a função imune são praticamente as mesmas para uma alimentação saudável. Por isso, vale investir na qualidade dos alimentos que você ingere, antes de pensar na suplementação. Com uma alimentação saudável, você verá benefícios não só para a sua imunidade, mas em diversos outros aspectos da sua vida.
